筋トレでの体の変化は最低2ヶ月は必要。4ヶ月〜半年で外見でも少し分かるレベルで変化が出てくる

去年の11月末からダイエットを行っていて、10kg以上痩せました。（身長170cm、78kg→65kg）

太ってしまっていたので正常な体重に戻ったというのが感覚としては正しいのですが、10kg以上のダイエットに成功すると周りからダイエットや筋トレに関して相談を受けることが多くなりました。

今回はそんなよくある疑問にお答えしたいと思います。

筋トレしようと思ってるんだけどどのぐらいで体変わってきましたか？

先に答えると、最低でも2ヶ月は必要ですが、外見からも変化が分かるレベルになるには4ヶ月〜半年はかかります。

ただしこれの前提条件として、正しい知識、適切な食事と睡眠、毎回のトレーニングで限界を超えるまで追い込めていることが前提条件です。

また、トレーニング頻度も週4から6回とかなりの高頻度必要になってきます。

その理由について解説していきます。

①体は急激に変化しない

最近はSNSやYoutubeで筋トレについての情報が目に付きやすくなってきてダイエットには筋トレが有効ということを知っている人も多いと思います。

しかし、みなさんも経験ある人多いと思いますが、筋トレしてもそう簡単に体の変化はおこらなくて、変化が起きる前にやめてしまったという人を少なくないと思います。

実際に筋肉は、トレーニングとすれば大きくなるのは正しいのですが、大きくなっていくのにはかなりの時間がかかり、周りからみて変化が感じ取れるレベルというはそれなりの時間をかけないと難しいです。

トレーニングの知識がまだ少ない人に特に多い考えとして

• 筋トレしたらすぐ筋肉がつく
• モリモリマッチョになりたいわけではないのでうんぬん
• 筋肉をつけたいというより引き締まった体になりたいのでダンベルとかちょっと...

こういう人が結構多いのですが、筋肉はそんなにすぐ大きくならないし量や重さなどを調整することでなりたい体に向けて筋肉量は調整できます。

まずは筋肉の特性を知ることが大事

「ダンベル使って筋トレすれば筋肉つくっしょ」ってぐらいの気持ちでやってもいいのですが、なりたい体に向けてどういうトレーニングをすれば効率が良いかを知ると余計な時間を使わないで短い時間で目標に近づくことができます。

詳しい内容はまた別の機会に書こうと思いますが、筋肉が大きくなる原理は基本的に防衛本能や環境に適応しようとする力が働いて量が増えたり減ったりします。

防衛本能や環境に適応しようとする力は人間の基本的な本能として遺伝子に組み込まれているので病気などの例外を除いて基本的に誰でも備わっています。

ざっくりまとめると、この防衛本能や環境に適応しようとする力を利用して筋肉量を増やして厚い大胸筋、太い腕、割れ目がしっかりある腹直筋、丸く立体的な三角筋、広くて大きな広背筋などをつくることができます。

②自分では筋肉ついたと思っても外見はほとんど変化していない

タイトルにも書いているように最低2ヶ月と書いていますが、これは自分がいままでの自分と比べて変化を感じれるのが最低2ヶ月という風に捉えてもらえるとよいです。

おそらく最低2ヶ月だと自分を鏡で見ても変わったかどうか微妙なぐらいで、変わったといえば変わったレベルだと思います。

実際に鍛えた場所を触ったりするといままでよりボリュームが出てたり筋肉の存在を多少なりとも感じれるぐらいだと思います。

僕も経験ありますが、自分では筋肉つきてきたと思っていても服を着た状態で周りの友人や恋人に筋肉ついてきたか訪ねてもおそらく分からないと言われちょっとがっかりしてしまうのではないでしょうか。

これはトレーニング頻度や強度によって個人差があるので必ずしも当てはまるというわけではないですが、まずは2ヶ月続けることを目指してみるのが大事だと思います。

③できる範囲でいいので最初とにかく続けることが大事

③でも少し書いていますが、2ヶ月では体の変化はそこまで大きくないです。

また筋トレを始めたばかりの1週間から1ヶ月の間はそもそも今までやってきてなかった筋トレをやるということに加えて、トレーニングによる筋肉痛で体にも先進的にも疲労とストレスが溜まってきます。

とある本で「ヒトは筋トレをするようにはデザインされていない」「もともと狩猟で安定して食料を確保できなかった時代が長いからできるだけ無駄なエネルギーを使わないように休息するようにできている」と書かれていました。

この本には1年で96%の人が筋トレをやめてしまうということも紹介されてました。

これが本当かどうか分かりませんが、大半の人はゴロゴロして何もしない時間がほしいと思ってしまうものなのでもしかしたらしょうがないことなのかもしれません。

ですが、本当にちょっとずつでいいので続けていくことで体は確実に変わっていくので家に帰ってSNSやYoutubeなどをダラダラみてしまっているのであれば、さっと筋トレを済ませて好きに時間を過ごしてみるとまた違った時間の過ごし方ができると思います。

僕なり継続のやり方

僕も割とダラダラSNSやYoutubeを見ている人だったので継続するのに苦労しましたが、そこそこ続いてきてるので僕なりのやり方をご紹介します。

1. 家に帰ったら速攻で始める
2. お風呂のお湯をためてる時間など空き時間にやってみる
3. とりあえず1種目だけやる、もしくは5分だけやる
4. Youtubeなどで筋トレしている動画や情報を見る
5. 準備する手間を極限まで削る

家に帰ったら速攻で始める

これはそのままですが、僕は仕事終わってから筋トレをしているので基本的に夕方から夜にかけてやってます。

僕個人の性格上ですが、一度ダラダラと他のことをしてしまうとそのまま時間を過ごしてしますので、そうならないように完全に1日のルーティーンにするようにしています。

例えば、朝起きて、朝食を食べて、歯を磨いて、服を着替えて、家を出る準備をしてという風に朝のルーティーンは大体決まっていて、これの途中でめんどくさいなあとかはあまりないと思います。（人によって順番など内容は変わると思いますが）

完璧にできている訳ではないですが、基本的にこれと同じようなところをと思ってもらえればいいと思います。

お風呂のお湯をためてる時間など空き時間にやってみる

これはお風呂のお湯に限らないのですが、待ち時間で時間を持て余してしまうようなときに筋トレをやってみるということです。

お風呂のお湯は10分以内ぐらいだと思うので、その間腹筋のトレーニングや腕立て伏せなど時間が来るまでやるというかんじです。

僕の今のマンションはお風呂のお湯が自動で止まらないのでできないのですが、以前はランニングで家を出る前にお風呂のお湯をためはじめ、ランニングして家に帰ってきたらお湯が自動的に止まりお湯がたまっているということなどやっていました。

こんな感じで空き時間を利用すると意外と続けられます。

とりあえず1種目だけやる、もしくは5分だけやる

これは作業興奮という人間の心理作用を利用して行うやり方で、いまいち気分が乗らないときに有効です。

作業興奮は無理矢理にでも作業をはじめると、はじめはたいしてモチベーション高くなかったことでもだんだんとその作業に集中するようになるといったことです、

ただ、本当にやる気が無いときはダラダラしたままになってしまうので、とりあえず一種目とか5分で終わろうとか、とても低いハードルの目標にして開始しています。

Youtubeなどで筋トレしている動画や情報を見る

これはやりすぎると筋トレする時間がなくなるので注意なのですが、日頃から筋トレに関する情報を見ているとモチベーションを高いまま維持することができます。

例えば友人や職場の人がみんな日頃当たり前にやっていることはやって当たり前だという風におもっているところがあると思います。

そんな風に日頃から特定の情報を見たり聞いたりしていることで擬似的に周りで起こっていることを当たり前のように自分の環境をつくることができるので、筋トレの動画やブログなどを日常的に見ることで筋トレすることが当たり前に感じれるようになるとおもいます。

準備する手間を極限まで削る

なんだかんだでこれが僕にとって一番効果的だったのですが、極限まで準備する手間を削るということです。

僕の場合はジムにいく手間すらめんどくさいと思うようになったので広いマンションに引っ越して自宅の一室を筋トレ専用のスペースしてしまいました。

ホームトレーニングやホームジムといったりしますが、これのメリットは移動時間や道具や服の準備などいろいろな手間から開放されることです。

ホームトレーニングについての記事は後日詳しく書きますが、家でトレーニングするようになってからかなり快適になりました。

以前はジムに行っていたので服を着替えたりタオルを準備したりといろいろと小さい手間がかかっていたので手間を削れるだけ削るというのは効果的だと思います。

会員制のロッカーに必要なものをすべて入れておいて服だけ着替えてほぼ手ぶらで行けるレベルだと続けれそうですね。

今から筋トレ始めようと思ってるアナタに

なかなか続けるのが難しいし、初めて1ヶ月ぐらいまでが一番ツライ時期ではあるんですが、少しずつでも続けられていればアナタの体はきっと変わっていくと思います。

また、今筋トレをやっているけどちょっとモチベーションが...という人や、以前筋トレやってたけどもうやらなくなってしまったという人も、僕がやってみた継続する工夫を参考にしてみて、とりあえずもうちょっとだけ続けてみてみるのもよいですね。

それでは以上です。