体重が増えないと嘆く人ほど食べる量が少なすぎる。1食分を少なめにして1日5食の食事メニューに変えましょう。

去年の11月末からダイエットを行っていて、10kg以上痩せました。（身長170cm、78kg→65kg）

太ってしまっていたので正常な体重に戻ったというのが感覚としては正しいのですが、10kg以上のダイエットに成功すると周りからダイエットや筋トレに関して相談を受けることが多くなりました。

今回はそんなよくある疑問にお答えしたいと思います。

体重が軽すぎるので毎日頑張って食べてるんですが体重が増えないです。どうやったら太れますか？

結論からいうと、食べる量が少ないので増やす工夫と筋トレをするべきです。

世の中には色んな人がいるので「体重を減らしたい！」と思ってる人もいれば逆に「体重を増やしたい！」と思ってる人もいます。

体重を増やしたい人は「太りたい」とよく嘆いていますが、実際のところデブになりたいわけではなかったりとかでちょっと言ってることとやってることがちぐはぐなところがありますが、時間をかければ筋肉をつけながら体重を増やすことは可能です。

また食べているけど体重が増えないと悩んでいる人もいるのでなぜ増えないのか解説していきます。

ほとんどの場合が食べている量が少ないのでもっと食べましょうという話なんですが、よくあるパターンとして「たまに食べる1食の量が少し多くて、他は少ない」というパターンが多いです。

例えばお昼に大盛りやドカ盛りの定食屋にいって、その後の食事はかなり少ない量しか取ってないなどが多いです。

毎日この食事だったはまだ増えそうですが、そんな頻繁に通ってないことが多いので本人的には食べていると言っていても1日や1週間単位で見た場合にそんなに変化なかったりします。

というかほんとに食べる人だったらお昼ドカ盛りの食事をしてもしばらくしたらお腹空いたとか言い出します。というか僕がそうです。

また、純粋に食が細い人もいます。

食べることに対しての欲求が薄いというか食事をめんどくさがる人も体重がなかなか増えないということが多いです。

改善策として後で書きますが、こういう食が細い人は徐々に食べれる量を増やしていくしか無いため長い目で改善していくしかありません。

これはハードな運動をしている人や、1日中活動しなければいけない現場仕事だったりの人に多いです。

こういう人は食事量もそこそこ多かったりするので①とは違ったパターンです。

消費カロリーが多いため通常の量の食事を取っても消費量が上回ってしまうため体重が増えないことが多いです。

このような人は仕事上仕方ない環境のため食事量を増やすというより、食事内容をカロリーが多いものに変えたり、筋トレをして筋肉をつけて細いながらも筋肉質な体を目指したほうが現実的です。

ここでは主に①のパターンの人に対しての改善策ですが、まずは食べる量を徐々に増やしていくことが大事です。

最初の段階は食事の回数を3食で、その量を増やしていくようにしていくのがオススメです。

食べれるようになってきたら4食、5食という風に食事の回数を増やしていき、食べる量を増やしながら経過を観察していくとよいです。

食事の内容は、手軽に買えて持ち運びが便利がお菓子などが楽ではあるんですが、これでは単純に脂肪になってしまうので、おにぎり、ゆで卵、ナッツなどのできれば高タンパク質/高・中炭水化物/低脂質なものがよいです。

可能であればタンパク質の多いドリンクなど飲むと効果的です。

食事の間隔は7時/10時/12時/15時/19時ぐらいがよいですが、これは仕事の都合やその人のライフスタイルなどがあるので無理のない範囲でやっていくとよいです。

ちなみにこの方法はコンテストに出るボディービルダーやフィジーカーの人が増量期に行っている手法を参考にしています。

1日の総摂取カロリーは人によって様々なので前に書いた記事のマクロ計算ページの増量を目的とした時の数値を参考にすると良いかと思います。

食事面はこれまで書いたとおりですが、ここに更に筋トレを加えるとより効果的です。

痩せている人のほとんどが脂肪は少ないのはもちろんですが、筋肉量も少なく食生活も少ない量で慣れてしまっているため、筋肉への栄養が足りていません。

これによって見た目の体型も極端に細く、また体力面も同時に衰えてしまっているので非常に疲れやすいです。

いきなり筋トレが難しい場合はウォーキングなどの軽い運動や負荷の軽い自重トレーニングからスタートしてみるのもいいと思います。

運動と併用することで少しずつではありますが見た目も改善されるでしょう。

体重を増やすことは人によっては難しかったりするので、結構悩んでいる人も多かったりします。

普段の食事より多く食べなければいけないというのは、もしかしたら体重を減らすために食事量を減らすことよりもしんどいかもと個人的に思います。

実際に減量は2-4ヶ月である程度の効果はありますが、体重を増やすのはもう少し時間がかかってしまうかもしません。

ただ、時間はかかりますが食事量を増やしていけば確実に体は変化していくので諦めずにコツコツやっていきましょう。

それでは以上です。