真面目な人ほど筋肉は大きくなりにくい。余力があるのに10回3セットで終わってませんか？

去年の11月末からダイエットを行っていて、10kg以上痩せました。（身長170cm、78kg→65kg）

太ってしまっていたので正常な体重に戻ったというのが感覚としては正しいのですが、10kg以上のダイエットに成功すると周りからダイエットや筋トレに関して相談を受けることが多くなりました。

今回はそんなよくある疑問にお答えしたいと思います。

毎日筋トレ10x3で頑張って継続しているんですがなかなか大きくなりません。どうやったら大きくなりますか。

結論からいうと、10回3セットというメニューに囚われすぎて筋肉を大きくするチャンスを逃しています。

またがんばって毎日していますが、これも場合によっては筋肉を大きくするという観点からではいいやり方とはいえないです。

今回はこれについて解説していきます。

筋トレしているひとならお馴染み1種目10回3セットという回数があるんですが、これを文字通りに考えてしまい、余力があるのに10回3セットで終わらせてしまってる人がよくいます。

筋肉を大きくすることに対して効果的な回数というのが8-12回ぐらいというのが一般的な考え方としてあります。

なのでわかりやすいように10回ということになっていますが、これは10回やったら終わっていいということではないです。

仮にベンチプレスの場合で、50kgで10回出来たとしてまだもう1回あげれる余力がある場合は11回もしくは12回13回とあげれる限界まで回数を重ねていかないと筋肉は大きくなっていかないです。

もちろん50kg10回が出来て、それをずっと続けていても多少は筋肉が大きくなるかもしれませんが、それ以上の筋肉量のアップは見込めません。

なぜかというと体が50kgを10回以上挙げる必要性を感じていないため筋肉量をそれ以上増やそうとしないところにあります。

なので10回3セットというはあくまで目安であって余裕があるのであればそれ以上の回数を挙げることにチャレンジして、次に同じ種目をやる日がきたタイミングで前回よりも重い重量にチャレンジしていくことが大事です。

これは漸進性過負荷の原則（プログレッシブオーバーロード）と呼ばれる現象で一定の負荷（つまり重さと回数）をかけ続けても筋肉は一定の成長をするわけではなく、徐々に成長率が鈍化していき止まってしまうというものです。

さっき書いたように基本的に10回3セットを愚直に行なっていると最初は筋肉量が増えますがそれ以降負荷を大きくしていかないと筋肉は大きくならず止まってしまします。

特定の部位を大きくしたいのであれば基本的に前回やった重量よりも重い重量、もしくは回数を多くしていって徐々に筋肉の発達を促していかなければなりません。

たとえ今は1回や2回しかできなくても、自分の限界重量へのチャレンジすることが筋肉量を増やす近道です。

毎日トレーニングしたり筋肉の疲労が抜け切らない状態で筋トレしていませんか？

このようなことを毎日続けていると筋肉は大きくなりにくいです。

超回復という考え方があり、筋肉はトレーニングなどでダメージを受けそれを回復しようとする段階で現状よりも強い組織にしようとする作用があります。

トレーニングでしっかり疲労した筋肉はある程度回復するのを待たないと現状よりも強くなる期間が必要なための毎日同じ筋肉を鍛えたり疲労が抜け切らない状態でトレーニングする超回復の時間が足りなくなってしまいます。

毎日トレーニングする場合でもトレーニングする部位（筋肉）を分けて行う場合は他の筋肉を休ませながら別の筋肉を鍛えることができるので効果的です。

例えば、今日胸や肩などを鍛える種目としてベンチプレスやショルダープレスを行なったとします。

次の日に同じ種目をしてしまうと筋肉が休まらないので脚や背中の種目などを行うようにすれば胸と肩を休ませつつ別の筋肉を鍛えることが可能です。

こんな風にトレーニングメニューを工夫することによってより効率的に筋肉量を増やしていくことが出来ます。

筋肉は刺激に慣れてしまうと成長が鈍化する特性を持っています。

なのでずっと同じメニューをやっているとだんだんと筋肉が刺激に慣れてくるため筋肉量が増えにくくなってくる場合があります。

トレーニング種目が多い人だと最後の方の種目はあまり大きな重量を扱えなかったり回数が少なかったりしてしまうのではないでしょうか。

たまには最後の方の種目を最初に持ってきたり、いままでやってこなかった種目を取り入れることでいつもとは違った刺激を与えれるようになり、慣れへの予防になります。

特に鍛えたい部分が決まっていると最初にやる種目は固定してしまいがちですが、期間を決めてメニューの順番を変えてみるのもおすすめです。

10回3セットだからといって、10回3セットで終わらせてはいけません。

余裕がある場合は回数を増やしたり、少し重い重量にチャレンジすることで、徐々に体がより多くの筋肉が必要と判断するので、その特性を理解してトレーニングに取り組むといままで以上の成果を期待できます。

また休息やメニューの変化も重要なのでその時々に合わせて工夫してみてください。

それでは以上です。